Table of Contents

Zrozumienie upływu prądu i jego biologicznego wpływu

Odpływ w czasie (zwany naukowo dezynchronizowaniem) jest tymczasowym zaburzeniem snu, który występuje, gdy wewnętrzny zegar ciała - rytm krążenia - nie jest zgodny z lokalnym czasem w miejscu docelowym. Zegar wewnętrzny znajdujący się w jądrze mózgu, reguluje cykle budzenia się, uwalnianie hormonów, temperaturę ciała i metabolizm.

Ciężkość przejścia w czasie zależy od kilku czynników: liczby przemieszczanych stref czasowych (więcej niż trzy zazwyczaj wywołują zauważalne skutki), kierunku podróży (lecień w kierunku wschodu jest trudniejsze, ponieważ "tracisz" godziny i musisz przed pójściem spać), wieku (starsi dorośli często dostosowują się wolniej) oraz indywidualnej zmienności elastyczności w czasie cyklicznym.

W celu uzyskania wiarygodnych informacji na temat rytmów krążenia w ciągu dnia, należy zapoznać się z Informacje zestawu naukowego o rytmach circadianowych- W. Wytyczne CDC dotyczące snu i pracy zmiennego w tym także dostarcza odpowiednich informacji dla podróżnych.

Nauka, która jest za twoim zegarem

Twój rytm krążenia nie jest pojedynczym zegarem, ale siecią biologicznych zegarów. Główny zegar w jądrze nadprzyrodniczym mózgu otrzymuje bezpośredni wpis z oczu o poziomie światła. Następnie koordynuje zegary peryferyczne w wątrobie, mięśniach i innych organach. Kiedy szybko przekraczacie strefy czasowe, te zegary peryferyczne zajmują dłużej na reset niż główny zegar, co wyjaśnia, dlaczego problemy z trawieniem pokarmu i zmęczenie mięśni często trwają nawet po dostosowaniu cyklu snu i budzenia. Światło jest podstawowym elementem do resetingu zegara głównego posiłku, podczas gdy czas i ćwiczenia wpływają głównie na wskazówki peryferne.

W czasie podróży na wschód, organizm nadal uwalnia melatoninę w czasie pobytu, co może sprawić, że poczujesz się śpiony po południu w miejscu docelowym. Odwrotnie, podróż na zachód opóźnia uwalnianie melatoninę, co utrudnia spawanie w czasie lokalnego spawania.

Strategie przygotowania się do podróży, które naprawdę działają

Nie musisz czekać, aż będziesz w samolocie, aby walczyć z odległością.

Stopniowo zmieniaj swój harmonogram snu

Zacznij dostosowywać czas spawania i budzenia o 3060 minut dziennie w kierunku strefy czasowej celu, począwszy od trzech do pięciu dni przed podróżą. Jeśli lecisz na wschód (np. z Nowego Jorku do Londynu), idź spać i budź się wcześniej każdego dnia. W podróży na zachód, zostań w stanie wstać później i spać. Ta stopniowa zmiana "przed-trenuje" zegar, aby szok z przeskaku czasu został zminimalizowany.

Strategicznie korzystaj z ekspozycji na światło

Światło jest najsilniejszym wskaźnikiem do resetowania rytmu cykdniowego. Od kilku dni przed wyjazdem, wystaw się na jasne światło w godzinach odpowiadających porannym godzinom w miejscu docelowym. W podróży na wschód, uzyskać światło poranne (simulując wcześniejsze wschody słońca). W podróży na zachód, wystaw się na światło późniejszym wieczorem. Rozważ użycie lampy terapii światła, jeśli mieszkasz w ciemnym klimacie. Lampa 10 000 lux na 3060 minut w odpowiednim czasie może być szczególnie skuteczna.

Optymalizuj higienę snu przed wyjazdem

W tygodniu poprzedzającym lot dąż do spania spójnego i wysokiej jakości. Unikaj alkoholu i kofeiny po 14:00, utrzymuj sypialnię chłodną i ciemną i przestaj używać ekranu 60 minut przed snem. Wcześniej istniejący dług snu pogarsza czas spania, więc dobrze odpoczynek w dniu odlotów daje ci bufer. Jeśli masz problemy ze snem w dni przed podróżą, rozważ krótki kurs terapii behawioralnej poznawczej w celu stosowania technik bezsenności, takich jak kontrola bodźców i ograniczenie snu.

Trzymaj się na wodzie i jedz mądrze

Odwodnienie spowoduje zmęczenie i bóle głowy z powodu jazdy w czasie lotu. Zwiększ spożycie wody w ciągu 48 godzin przed podróżą. Zabierz dodatkowy szklankę wody przy każdym posiłku i zrób z buteleką wielokrotnie używalną. Zapewnij również ciężkie, tłuszczowe lub pikantne posiłki przed lotem; mogą one pogorszyć dyskomfort trawienny i zakłócić sen w trakcie podróży. Skup się na białkach szczupłych, złożonych węglowodanów i warzywach. Niektórzy podróżni odkrywają, że dieta niskogęstowo-węglowodanowa na dwa do trzech dni przed podróżą pomaga zmniejszyć reakcję zapalną, która może pogorszyć objawy jazdy w czasie lotu.

Rozważ suplementację melatoninąAle uważnie

Melatonina jest hormonem, który sygnalizuje organizmowi, że czas na spać. Niska dawka (0,53 mg) przyjmowana w docelowym czasie sypienia w strefie czasowej miejsca docelowej może pomóc zmienić zegar. Jednak czas to wszystko: przyjmowanie melatoniny w niewłaściwym czasie może faktycznie pogorszyć przejście. W podróży w kierunku wschodnim, należy przyjmować melatoninę w nowej miejscowej godzinie sypienia przez dwie do trzech nocy przed wyjazdem. W podróży na zachód, melatonina jest mniej skuteczna, ale niewielka dawka może pomóc, jeśli trzeba zasnąć wcześniej.

Przegląd melatoniny w klinice Mayo stanowi niezawodny punkt wyjścia.

Zaplanuj swoje działania w celu przybycia

Wiedząc, co zrobisz w ciągu pierwszych 24 godzin, które przybywasz do miejsca, pomaga ci przygotować się fizycznie i psychicznie. Jeśli przyjeżdżasz rano, zaplanować czynności na świeżym powietrzu, które utrzymają cię w naturalnym świetle.

Podczas lotu: dostosowanie ciała do nowej strefy czasowej

Godziny w powietrzu nie są tylko o przejściu od A do B, ale są okazją do rozpoczęcia synchronizacji zegarka wewnętrznego.

Natychmiast ustawić czujność

Jak tylko wylądujesz, zmieniasz zegarek i telefon na czas docelowy. Ten psychologiczny impuls zachęca do myślenia i działania zgodnie z nowym harmonogramem: śpij, gdy jest noc w miejscu docelowym, bądź budny, gdy jest dzień. Ten prosty czyn sygnalizuje mózgu, że podróż już się skończyła i nowy harmonogram się rozpoczął.

Śpią czy nie śpią w zależności od czasu przeznaczenia

Jeśli przyjeżdżasz rano lub w południe, według lokalnego czasu, spróbuj spać w czasie lotu tylko wtedy, gdy odpowiada noc w miejscu docelowym. Użyj maski do snu, zapułek do uszu i poduszki do szyi, aby poprawić jakość snu. Jeśli musisz być budny, zaangażuj się w działania, które utrzymują czujność: oglądanie filmu, czytanie książki lub lekko rozciąganie się. Kluczem jest dostosowanie zachowania do strefy czasowej od momentu startu. Jeśli masz trudności z byciem budnym, wstań i przejdź się w korytarzu lub wykonaj delikatne rozciągania.

Jeśli masz trudności ze snem, rozważ pomoc w snem, taką jak magnez lub herbata z kamamilu, zamiast leków na receptę, które mogą cię zmuszać do śpienia po przybyciu.

Trzymaj się hydratowanego, ale nie pij alkoholu i kofeiny

W czasie lotu należy pić wodę w sposób konsekwentny: dążysz do 8 uncji na godzinę. Unikaj alkoholu i napoi kofeinowych, ponieważ zakłócają jakość snu i odwodniają. Jeśli musisz pić kawę, należy je wypić na początku lotu, jeśli musisz być budny, ale unikaj go w ciągu sześciu godzin od planowanego okresu snu w czasie lotu.

Często się poruszaj i rozciągaj

Siedząc przez dłuższy czas zwiększa sztywność i ryzyko wystąpienia trombozy żył głębokich (DVT). Wędruj po korytarzu co godzinę i wykonuj proste rozciągnięcia siedzące: okręgi kostki, podnoszenie cielęcego, rozrzutki szyi i zakręty ramiona. Zwiększone krążenie pomaga w rozpłucie hormonów stresu i utrzymuje elastyczność ciała, dzięki czemu przy przyjeździe można się łatwiej dostosować. skarpetki kompresowe mogą również zmniejszyć obrzęk i ryzyko DVT, zwłaszcza w przypadku lotów dłuższych niż sześć godzin.

Jedź lekko i strategicznie

Jeśli nie odpowiadają harmonogramowi strefy czasowej miejsca docelowej, nie należy jeść ciężkich posiłków lotniczych. Jeśli jest czas śniadania, gdzie jedziesz, jedz białkowy posiłek, który jest znakem budzenia. Jeśli jest kolacja, wybierz lekki, spożywczy węglowodanów, który promuje sen. Niektórzy podróżni stosują również przerywane postu: unikając jedzenia 1216 godzin przed przyjazdem może pomóc w resetowaniu zegara wewnętrznego, taktyki znanej jako "zbyt ograniczonej przez czas jedzenie".

Mądro używaj rozrywki podczas lotu

Jeśli musisz być czujny, wybierz atrakcyjną treść, która utrzymuje aktywność umysłu. Jeśli musisz spać, unikaj całkowicie ekranu lub używaj okularów blokujących niebieskie światło.

Po przybyciu: Szybko dostosowuj się do lokalnego czasu

Pierwsze 48 godzin są kluczowe dla przymocowania rytmu dziennego do nowego otoczenia.

Uzyskaj narażenie na naturalne światło Zwłaszcza poranne światło

Światło słoneczne jest najsilniejszym wskaźnikiem czasu dla zegara wewnętrznego. Wyjdź na zewnątrz w ciągu godziny od przyjazdu i spędź przynajmniej 3060 minut w świetle dnia. Światło porannie przesyła zegar wcześniej, co jest szczególnie ważne dla podróżujących na wschód. Dla podróżujących na zachód, popołudnie i wczesne światełko pomagają opóźnić spać. Unikaj okularów słonecznych w ciągu pierwszych kilku godzin pozwól oczach wchłaniać jak największe ilości światła bezpiecznie dzięki ochronie UV. Jeśli przyjeżdżasz w nocy, unikaj sztucznego jasnego światła i przygotowaj się na konsekwentny czas budzenia się następnego ranka, aby uzyskać tę krytyczną poranne światło.

Przeciwstań chęci długiego snu

W skrótkich przypadkach może być dopuszczalne pojedyncze 90-minutowe drzemko (jedny pełny cykl snu), ale nie więcej niż jeden dziennie. Jeśli musisz drzemkować, to rób to wczesnym popołudniem, a nie późnym popołudniem, aby zminimalizować zakłócenia snu nocnego.

Zgadzaj posiłki i czynności z czasem lokalnym

Jedzenie w odpowiednim lokalnym czasie posiłku wysyła silne sygnały do swoich zegarków obwodowych w wątrobie i układzie trawiennym. Śniadanie, gdy lokalni ludzie śniadają, nawet jeśli nie jesteś głodny. Podobnie lekkie ćwiczenia, takie jak szybki spacer, joga lub delikatne rozciąganie w odpowiednim czasie, mogą wzmocnić nowy harmonogram. Unikaj ciężkich ćwiczeń w ciągu trzech godzin przed snem, ponieważ może podnieść temperaturę ciała i opóźnić sen. Jeśli przyjeżdżasz wieczorem, zjeś lekką kolację i unikaj dużych, ciężkich posiłków. Jeśli przyjeżdżasz rano, śniadanie bogate w białka może pomóc w podniesieniu metabolizmu i sygnalizacji budzienia.

Używanie kofeiny i melatoniny w sposób strategiczny

Kafeina może być przydatnym narzędziem do zachowania czujności w ciągu dnia, ale tylko rano lub wczesnym popołudniem. Po 2 pm unikaj kofeiny; ma ona półtrwały pięciu do sześciu godzin i zakłóci sen. Jeśli masz trudności z utrzymaniem się w stanie budzącego się po południu, rozważ krótki spacer lub szklankę zimnej wody zamiast kawy. Melatonina, jeśli zdecydujesz się na jej stosowanie, powinna być przyjmowana w czasie sypienia w nowej strefie czasowej typicznie 3060 minut przed snem. Bardzo niska dawka (0,30,5 mg) jest często wystarczająca, aby przesunąć zegar bez powodowania śmiechu następnego dnia.

Wyższe dawki mogą czasami powodować żywe sny lub senność poranne.

Rozważ krótki synchronizacja społeczna

Wykorzystuj lokalnych ludzi i obserwuj ich codzienne rytmy: rozmowy, zlecenia i aktywności grupowe zapewniają sygnały społeczne, które wzmacniają nowy harmonogram. Na przykład, jedzenie obiadu z innymi zamiast w pokoju hotelowym pomaga mózgu powiązać ten czas z czujnością, a następnie z snem. W interakcji społecznej uwalnia się również oksytocyna, która może zmniejszyć stres i pomóc ci zrelaksować. Jeśli podróżujesz samodzielnie, rozważ przystąpienie do wycieczki spacernej lub wizytę w lokalnej kawiarni, w której możesz obserwować i uczestniczyć w codziennym rytmie społeczności.

Wykorzystaj krótką wycieczkę na zewnątrz

W ciągu pierwszych kilku godzin od przyjazdu, przejdź 1530 minut na zewnątrz. To łączy w sobie lekką ekspozycję, delikatne ćwiczenia i zaangażowanie społeczne (jeśli przechodzisz przez ruchliwe miejsce).

Dodatkowe wskazówki dotyczące zarządzania przejściem w lotnictwie przez kilka dni

Te zaawansowane techniki mogą pomóc często podróżującym lub przechodzącym przez sześć lub więcej stref czasowych.

Zastosowanie czasu przybycia

W miarę możliwości wybierz loty, które przybywają w porannym wieczorze według lokalnego czasu. Dzięki temu możesz pozostać na nieco godzin, jeść lekką kolację, a następnie iść spać w rozsądną godzinę. Przybywanie w środku nocy może być trudniejsze, ponieważ możesz być zmuszony do spania w niezwykłe godziny.

Utrzymuj konsekwencję w całej podróży

W weekendy lub wolne od pracy, sprzeciw się pokusie o spanie. Różnice ponad godzinę między dniem pracy a weekendem budzą "społeczny jet lag", co zwiększa czas podróży.

Użyj filtrów do osłabiających ekran i błękitnego światła

Niebieski światło z telefonów, tabletów i laptopów tłumi produkcję melatoniny. Za godzinę przed snem użyj okularów blokujących niebieski światło lub aktywuj "modus nocny" na urządzeniach. Lepiej jeszcze, czytaj fizyczną książkę lub posłuchaj audiobooku zamiast prześwietlać.

Praktykuj technikę relaksu, która sprawia, że lepiej śpi

Stres i lęk związane z planowaniem może utrudnić spawanie. Spróbuj progresywnego relaksu mięśni, głębokiego oddychania (4-7-8 technik), lub kierowanych obrazy. Nawet pięć minut medytacji uważności może obniżyć kortyzol i ułatwić spać. Darmowe aplikacje takie jak Insight Timer lub UCLA Mindful zapewniają krótkie sesje kierowane.

Bądź cierpliwy: zasady jednego dnia w strefy czasowej

Jeśli przechodzisz sześć stref, spodziewaj się około sześciu dni częściowego dostosowania. Jednak z powyższymi strategiami często możesz to czas skrócić na połowę. Nie zniechęcaj się, jeśli nadal czujesz się nieco źle po dwóch lub trzech dniach. To normalne.

Rozważ strategiczne stosowanie środków pomocy technicznej

Poza melatoniną niektórzy podróżni odczuwają ulgę przy suplementach magnezu (dla rozluźnienia mięśni i jakości snu) lub przy herbaty, takich jak komicza lub korzeń walerianu.

Dostosowuj swoje ćwiczenia

Właściwe ćwiczenia w odpowiednim czasie mogą przyspieszyć ustawienie się w ciągu dnia. Rano ćwiczenia w jasnym świetle są szczególnie skuteczne dla podróżnych w kierunku wschodu, ponieważ łączą ekspozycję na światło z aktywnością fizyczną, która podnosi temperaturę ciała i promuje czujność.

Kiedy szukać porad lekarskich w sprawie jazdy w odrzutowym stanie

W przypadku większości zdrowych dorosłych, przejście w odległość jest samoograniczeniem, które ustępuje w ciągu kilku dni.

  • Trwająca bezsenność trwająca dłużej niż dwa tygodnie po przybyciu
  • Nadmierna senność w ciągu dnia, która zakłóca bezpieczeństwo (np. podczas jazdy)
  • Ciężkie zmiany nastroju, lęk lub depresja
  • Objawy trawienne, takie jak ciężka zaparcia lub biegunka, które nie poprawiają się
  • Palpitacje, ból w klatce piersiowej lub niedosach (może wskazywać na zakrzep krwi z powodu długotrwałej nieruchomości)
  • obrzęk, zaczerwienienie lub ból jednej nogi (może być oznaką głębokiej trombozy żył)

Przed wyjazdem osoby starsze, kobiety w ciąży, osoby z przewlekłymi chorobami medycznymi (zwłaszcza choroby serca, cukrzyca lub epilepsja) oraz osoby przyjmujące leki wpływające na centralny układ nerwowy powinny przed wyjazdem omówić plany podróży i potencjalne działania w zakresie przejścia w czasie jazdy. Rozdział z Żółtej Księgi CDC w sprawie podróży lotniczych w celu zapewnienia większej szczegółowości w zakresie medycznych.

Wniosek

Zarządzanie zmianami strefy czasowej i odległością w czasie nie jest o jednej magicznej kulce. Chodzi o połączenie wielu strategii opartych na dowodowych badaniach przed, podczas i po podróży. Poprzez wstępną dostosowanie harmonogramu snu, kontrolowanie narażenia na światło, utrzymanie się w wodzie, dostosowanie posiłków i aktywności do lokalnego czasu, a także mądrze wykorzystanie środków, takich jak melatonina, można znacznie zmniejszyć zmęczenie i dezorientację, które często przynosi podróż w strefach czasowych. Każdy organizm reaguje inaczej, więc eksperymentuj z tymi technikami, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla ciebie. Trzymaj dziennik podróżowy, aby śledzić, które strategie pomogły najbardziej w każdej podróży i doskonal swój podejście w czasie. Podróżania powinny poszerzać swoje horyzonty, nie wyczerpać cię